如今，“全民健身”理念深入人心

越來越多老年人加入運動行列

然而，并非所有運動都適合老年人

有些運動

可能會成為健康的“隱形殺手”

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老年人有哪些錯誤的鍛煉方式？

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01

爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為這種健身方式就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時間。而與爬樓類似，爬山則是一項更親近自然的戶外運動。

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但事實上，在爬樓梯和爬山的過程中，膝關節承受的壓力會明顯增大，頻繁的撞擊動作會加大關節損傷風險。下樓梯或下山時，膝關節負荷更重，還可能增加摔倒風險，加速關節退變。本身膝關節不好的老年人尤其要注意。

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02

甩肩運動

隨著“肩痛”人群越發龐大，肩袖撕裂傷已經被證實是中老年人常見的運動損傷之一。不少老年人有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過甩肩膀的方式來緩解。但錯誤的甩肩運動，可能導致肩關節的負荷增加，造成或加重肩袖撕裂。而且肩周炎和肩袖損傷易混淆，錯誤鍛煉還會讓病情惡化。

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03

頭頸部繞圈練習

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能會出現頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒。重則可能導致動脈斑塊脫落，引發意外事件。

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老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。可按下圖方式鍛煉，每個動作保持3秒即可，以達到舒筋活絡的效果。

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04

空腹晨練

對于老年人來說，空腹晨練是非常危險的。在經過一夜的睡眠后，腹中已空，不進食就進行1～2個小時的鍛煉，由于熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時間也會讓人產生不舒服的感覺。

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最常見的癥狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩。心臟原本有毛病的老年人可能會突然摔倒，甚至猝死。另外，晨練最好在太陽升起之后開始，這樣才是最安全的鍛煉方式。

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05

其他運動

長時間、高強度地跳廣場舞，其中部分復雜動作對老年人來說身體要求過高，會加大膝關節損傷幾率。

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“燕兒飛”、仰臥起坐等大位移的腰背肌、腹肌鍛煉，可能會造成骨折、椎管狹窄，還易損傷頸椎、腰椎，患有心腦血管疾病的老人做這些運動風險更大。

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憋氣類運動，如舉重、拔河等，會加重老年人心肺負擔，還可能引發腦血管意外。

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長跑對老年人的關節和耐力要求高，容易加速關節磨損。合并其他疾病的老年人長跑還可能誘發嚴重疾病。

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深蹲及負重訓練可能加重關節損傷，增加骨折風險。

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高強度拉伸容易導致關節過度伸展，增加受傷幾率。

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大強度、高難度的鍛煉可能會引發血壓升高、心臟不適等問題。

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那么

老年人該如何正確運動呢？

建議選擇低沖擊、低強度的運動

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例如，游泳對膝關節疾病患者友好，借助水的浮力，膝蓋不會受到額外壓迫，還是全身運動；快走適合膝關節疾病較輕的老年人，速度保持在每分鐘120-140步，每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，注意跨大步，腳跟先著地。此外，部分低強度廣場舞和五形拳也是不錯的選擇。

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同時，老年人運動時還需注意長期護膝策略，包括控制體重（因為體重每增加1公斤，膝蓋壓力增加4公斤）、避免久坐（每小時起身活動5分鐘）、進行交叉訓練（如游泳、自行車、快走、打拳等交替進行，降低運動損傷風險）以及通過直腿抬高、股四頭肌等長收縮等練習增加肌肉力量。

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老年人運動要結合自身身體狀況

科學選擇運動方式

才能真正達到強身健體的目的

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